Beckenboden was ist das ? :

Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die den Bauchraum nach unten begrenzt.

Er hat die Aufgabe, den Bauchinhalt, die Harnblase und Harnröhre sowie die inneren Geschlechtsorgane (z.B. die Gebärmutter) zu stützen. Ferner ist die willentlich steuerbare Beckenbodenmuskulatur (siehe Abbildung) zusammen mit dem Schließmuskel der Blase dafür verantwortlich, dass es zu keinem unkontrollierten Urinverlust kommt.

Der Beckenboden ist ein Verbund von Muskeln und Bindegwebe im Intimbereich. Die Muskeln sind aufgespannt zwischen Steissbein und Schambein und zwischen den Beiden Sitzknochen. Die Sitzknochen spüren Sie als zwei Knubbel, wenn Sie auf einem Stuhl mit harter Sitzfläche sitzen. Die Beckenbodenmuskeln umschliessen einen Teil des Penis und der Hoden.

Und das beste daran: Sie können Beckenbodenmuskeln genauso gut trainieren wie jeden anderen Muskel!

Ein gezieltes Beckenbodentraining :

• fördert die Durchblutung im Intimbereich. Die Schwellkörper werden besser durchblutet, das Blut fliesst während der Erektion weniger schnell ab, der Penis bleibt beim Sex länger steif.

• fördert die Wahrnehmung. Sie können den Beckenboden gezielt anspannen und entspannen. So können Sie Ihre Erektion besser kontrollieren.

• kräftigt die Muskeln, die den Penis umschliessen. Dies stärkt das sexuelle Empfinden und steigert die Lust. Sie können gezielt die Erektion verlängern.

• Löst Verspannungen im Beckenboden. Ein verspannter Beckenboden behindert die Erektion. Bei sexueller Stimulation erschlaffen die Muskeln der Blutgefässe. So kann das Blut einströmen, der Penis wird steif.

Wo liegt der Beckenboden und worin bestehen die Unterschiede zwischen Mann und Frau ?

Der Beckenboden erstreckt sich vom Steißbein bis zum Schambein und überspannt die Beckenöffnung. Diese ist bei der Frau größer als beim Mann, wodurch es leichter zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur kommen kann. Hinzu kommt, dass die Beckenbodenmuskulatur bei der Frau dreimal unterbrochen wird, damit Harnröhre, Scheide und After durchtreten können, be im Mann jedoch nur zweimal.

Die Muskulatur des Beckenbodens lässt sich gezielt trainieren, wie andere Muskeln auch. Dazu wurde eine besondere Form der Gymnastik entwickelt, das Beckenbodentraining. Es stärkt und strafft die Beckenbodenmuskulatur und dient somit der Behandlung einer Harninkontinenz infolge Beckenbodenschwäche und Überlastung der Schließmuskeln, wirkt aber auch vorbeugend. Es schult zudem die Wahrnehmung des Beckenbodens, was bei Männern oft wichtiger ist als das Krafttraining, besonders in der Anfangsphase.

Richtige Atmung: Die richtige Atmung spielt beim Training eine große Rolle. Sie ist ruhig, langsam und tief. Atmen Sie durch die Nase „in den Bauch“ ein, wölben Sie dabei wegen der Druckerhöhung den Bauch vor und entspannen Sie den Beckenboden. Dann atmen Sie drucklos durch den Mund aus. Lassen Sie dabei den Bauch flach werden und spannen Sie den Beckenboden kräftig an. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, bevor Sie wieder entspannen und einatmen. Zur Kontrolle beginnen Sie beim Ausatmen innerlich langsam zu zählen und atmen erst wieder ein, wenn Sie bei 10 angekommen sind (Anfänger bei 5, Profis bei 15).

Richtige Muskelspannung: Den Beckenboden anspannen bedeutet, ihn anzuheben, quasi den Damm „ins Becken hineinzusaugen“ und die Schließmuskeln von Blase und Darm zusammenzuziehen wie beim Versuch, dem Drang zum Wasserlassen und Stuhlgang nicht nachzugeben. Die Gesäß- und Bauchmuskulatur bleibt dabei aber entspannt, was Sie anfangs durch Auflegen der Hände kontrollieren sollten.

Übung macht den Meister: Zu Anfang werden Ihnen die Übungen ungewohnt und vielleicht nicht ganz so einfach vorkommen. Doch schon bald werden Sie Routine bekommen. Dann können Sie einige der Übungen sogar ganz unauffällig in Ihrem Alltag machen (z.B. im Büro, beim Warten). Sie sollten dreimal täglich je 15 Minuten trainieren, es darf auch öfter oder länger sein. Denn hier gilt wie bei jedem Sport: Je häufiger und intensiver trainiert wird, desto größer ist der Erfolg. Falls sich dieser nach drei Wochen nicht einstellt, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt.

Weitere Trainingstipps:

• Zeit und Ruhe: Nehmen Sie sich die Viertelstunde ganz für sich selbst und sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden.

• Blasenfüllung: Anfänger entleeren die Blase vor dem Training. Später sollte die Blase gefüllt sein, um ein Gespür für die abdichtende Wirkung der Beckenbodenmuskulatur zu entwickeln.

• Feste Unterlage: Wählen Sie eine nicht zu weiche Unterlage (z.B. Gymnastikmatte, Teppich) bzw. eine stabile, nicht oder wenig gepolsterte Sitzgelegenheit.

• Lieblingsübungen: Sobald Sie etwas Routine haben, suchen Sie sich Ihre Lieblingsübungen aus (Übung 4-11) und stellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm zusammen. Probieren Sie auch die Varianten.

• Gruppentraining: Vielleicht machen Ihnen die Übungen in der Gruppe mehr Spaß. Erkundigen Sie sich nach Angeboten (z.B. bei Ärzten,

rankenkassen, Krankengymnasten, Sportvereinen) oder gründen Sie Ihre eigene Trainingsgruppe.

Diese Übung eignet sich als Einstieg für Anfänger und zur tiefen Entspannung. Sie ist kein Bestandteil des regelmäßigen Trainings, weil der Beckenboden dabei nicht angespannt und deshalb nicht trainiert wird.

Knien Sie sich hin, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Ihr Kopf ruht in den Händen. Halten Sie diese Stellung für einige Minuten. Spüren Sie, wie sich der Druck im Becken jetzt zum Bauchraum richtet, wie dadurch der Beckenboden entlastet wird. Er ist ganz entspannt und wölbt sich ins Becken hinein.

Einatmen, dabei den Bauch vorwölben. Spüren Sie, wie dies den Beckenboden wieder etwas zurückdrängt.

Ausatmen, dabei den Bauch abflachen lassen, ohne die Bauchmuskeln anzuspannen. Spüren Sie, wie der Beckenboden einwärts folgt.

Im Notfall lässt sich mit dieser Druckumkehr ein plötzlicher Harndrang sofort bessern. Sie können auch einfach im Sitzen oder Stehen den Oberkörper aus der Hüfte weit nach unten beugen (und die Übung als Schuhe-binden tarnen).

Mit dieser Übung lernen Sie die Bauchatmung und entwickeln ein Gespür für den Beckenboden. Wie Übung 1 ist sie kein Bestandteil des regelmäßigen Trainings, weil der Beckenboden dabei nicht angespannt und deshalb nicht trainiert wird.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Zur Kontrolle ruhen Ihre Hände auf dem Bauch. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden, der ganz entspannt bleibt.

Einatmen „in den Bauch“, langsam durch die Nase, dabei den Bauch vorwölben. Sie spüren einen leichten Druck gegen den Beckenboden.

Ausatmen, langsam und drucklos durch den Mund, dabei innerlich bis 10 (5-15) zählen, den Bauch zurücksinken lassen und leicht flach einziehen. Sie spüren die Entlastung des Beckenbodens.

Mit dieser Übung lernen Anfänger, nur den Beckenboden anzuspannen, nicht aber andere Muskeln, was sie mit den Händen kontrollieren.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Zur Kontrolle ruht eine Hand auf dem Bauch, die andere am Gesäß (bei Wiederholung der Übung abwechseln).

Einatmen, dabei den Bauch vorwölben, den Rücken ins Hohlkreuz gehen lassen und den Beckenboden entspannen.

Ausatmen, dabei versuchen, mit dem Kreuz den Boden wegzudrücken, Bauch flach werden lassen, Bauch- und Gesäßmuskulatur bleiben entspannt, Beckenboden kräftig anspannen. Spannung halten, bis Sie bis 10 (5-15) gezählt haben.

Setzen Sie sich rittlings auf eine feste Rolle (z.B. gerolltes Handtuch, Körnerkissen, harte Nackenrolle), die auf einem stabilen, wenig oder nicht gepolsterten Stuhl liegt. Gegen den Widerstand der Rolle ist es leichter, den Beckenboden anzuspannen.

Einatmen, dabei den Bauch vorwölben und den Beckenboden entspannen.

Ausatmen, dabei den Bauch flach werden lassen und den Beckenboden kräftig anspannen. Wenn Sie bis 10 (5-15) gezählt haben, den Beckenboden wieder entspannen, er wird weich.

Setzen Sie sich auf eine feste Sitzgelegenheit. Ihre Hände ruhen auf der Kante, die Knie sind geschlossen, die Füße stehen fest auf dem Boden. Machen Sie diese Übung zum Vergleich beim Sitzen mit Rundrücken und mit Hohlkreuz. Im ersten Fall sollte das Anspannen des Darmschließmuskels einfacher sein, im zweiten Fall das des Blasenschließmuskels.

Einatmen, dabei den Bauch vorwölben und den Beckenboden entspannen.

Ausatmen, dabei den Bauch flach werden lassen und den Beckenboden kräftig anspannen, der sich nach oben ins Becken hineinwölbt. Beim Einatmen den Beckenboden wieder entspannen, er wird weich und sinkt nach unten.

Knien Sie sich hin und gehen Sie dann in den Vierfüßlerstand. Die Knie sind geschlossen, die Hände hüftbreit auseinander.

a: Einatmen, dabei den Bauch vorwölben, den Rücken ins Hohlkreuz gehen lassen und den Beckenboden entspannen.

b: Ausatmen, dabei einen Katzenbuckel machen, Bauch flach werden lassen, Beckenboden kräftig anspannen.

Setzen Sie sich auf eine feste Sitzgelegenheit. Ihre Hände ruhen auf der Kante, der Rücken ist gerade, die Knie sind geschlossen und die Unterschenkel gekreuzt, so dass die Fußaußenkanten aneinander liegen.

Einatmen, dabei den Bauch vorwölben und die Muskulatur von Beinen und Beckenboden entspannen.

Ausatmen, dabei die Fußaußenkanten aneinander drücken, Bauch flach werden lassen, Beckenboden kräftig anspannen.

Variante 1: Machen Sie die Übung im Liegen mit gestreckten, gekreuzten Beinen.

Variante 2: Machen Sie die Übung im Stehen. Nur für Fortgeschrittene!

Setzten Sie sich im freien Sitz auf den Boden auf eine nicht zu weiche Unterlage (z.B. Gymnastikmatte, Teppich). Die Beine sind angewinkelt, die Knie zusammen und die Unterschenkel gegrätscht. Ihre Hände ruhen auf den Knien.

Einatmen, dabei den Bauch vorwölben und die Muskulatur von Beinen, Armen und Beckenboden entspannen.

Ausatmen, dabei versuchen, die Knie gegen den Widerstand der Hände auseinanderzudrücken, Bauch flach werden lassen, Beckenboden kräftig anspannen.

Knien Sie sich hin und gehen Sie dann bei geschlossenen Knien in den Fersensitz, der Rücken ist gerade.

a: Einatmen, dabei den Bauch vorwölben, den Rücken ins Hohlkreuz gehen lassen und den Beckenboden entspannen.

b: Ausatmen, dabei in den Kniestand aufrichten, Rücken strecken, Bauch flach werden lassen, Beckenboden kräftig anspannen. Zum nächsten Einatmen wieder auf die Fersen absitzen.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine bei geschlossenen Knien an. Ihre Hände ruhen neben dem Körper.

a: Einatmen, dabei den Bauch vorwölben und den Beckenboden entspannen.

b: Ausatmen, dabei das Becken bei geschlossenen Knien vom Boden abheben, Bauch flach werden lassen, Beckenboden kräftig anspannen. Zum nächsten Einatmen das Becken wieder ablegen.

Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine bei geschlossenen Knien an. Ihre Hände ruhen im Nacken.

a: Einatmen, dabei den Bauch vorwölben und den Beckenboden entspannen.

b: Ausatmen, dabei das linke Knie und den rechten Ellbogen über dem Bauch zusammenführen, Bauch flach werden lassen, Beckenboden kräftig anspannen. Zum nächsten Einatmen wieder in die Ausgangsstellung gehen.

c: Ausatmen, dabei jetzt das rechte Knie und den linken Ellbogen über dem Bauch zusammenführen. Ebenfalls Bauch flach werden lassen, Beckenboden kräftig anspannen und zum nächsten Einatmen wieder in die Ausgangsstellung gehen.